Telo si GLP-1 vytvára samo a jeho uvoľňovanie sa prirodzene zvyšuje po jedle. Niektoré potraviny a životné návyky môžu jeho prirodzenú tvorbu podporiť. Treba však rozlišovať medzi miernym zvýšením vlastného GLP-1 a účinkom liekov, ktoré aktivujú GLP-1 receptor oveľa výraznejšie a dlhšie.
🥗 1. Bielkoviny
Jedlá obsahujúce dostatok bielkovín môžu stimulovať uvoľňovanie GLP-1 a zároveň podporujú sýtosť. Vhodné sú napríklad:
- vajcia,
- grécky jogurt a tvaroh,
- ryby,
- kuracie mäso,
- strukoviny,
- tofu a ďalšie rastlinné zdroje bielkovín.
Účinok jednotlivých zdrojov bielkovín sa môže líšiť a výskum ešte nie je úplne uzavretý.
🌾 2. Vláknina
Veľmi zaujímavá je rozpustná a fermentovateľná vláknina. Črevné baktérie ju spracúvajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu stimulovať črevné bunky k uvoľňovaniu GLP-1.
Zdroje vlákniny:
- ovsené vločky,
- strukoviny,
- zelenina,
- ovocie,
- celozrnné obilniny,
- orechy a semená.
Prakticky je lepšie zvyšovať vlákninu postupne a zároveň dostatočne piť, najmä ak na ňu človek doteraz nebol zvyknutý.
🫒 3. Zdravé tuky
Aj niektoré tuky môžu stimulovať uvoľňovanie GLP-1. Vhodné sú najmä nenasýtené tuky, napríklad:
- olivový olej,
- orechy,
- semená,
- avokádo,
- mastné ryby.
To však neznamená, že čím viac tuku zjeme, tým viac GLP-1 získame. Dôležitá je celková kvalita a množstvo stravy.
🥦 4. Kombinácia bielkovín + vlákniny
Veľmi praktický prístup je vytvoriť jedlo, ktoré obsahuje bielkovinu, vlákninu a kvalitný zdroj tukov.
Napríklad:
grécky jogurt + ovsené vločky + bobuľové ovocie + orechy
alebo
šošovicový šalát + zelenina + vajíčko + olivový olej.
Takéto jedlá môžu podporovať sýtosť viacerými mechanizmami naraz.
🏃 5. Pohyb
Pravidelná fyzická aktivita ovplyvňuje celý systém regulácie apetítu a metabolizmu. Okrem potenciálneho vplyvu na GLP-1 má veľký význam pre citlivosť na inzulín, energetický výdaj, svalovú hmotu a udržanie hmotnosti.
Nemusí ísť o extrémne cvičenie. Veľmi užitočná je kombinácia:
- pravidelnej chôdze alebo aeróbnej aktivity,
- silového tréningu,
- bežného každodenného pohybu.
☕ A čo zelený čaj, škorica alebo zázvor?
Niektoré experimentálne štúdie naznačujú, že polyfenoly zo zeleného čaju, kurkumín, kapsaicín, škorica či zázvor môžu ovplyvňovať GLP-1. Dôkazy u ľudí sú však podstatne slabšie než pri základných opatreniach, ako sú strava bohatá na vlákninu, dostatok bielkovín a pohyb.
Preto by som ich nevnímala ako „prírodnú náhradu GLP-1 liekov“.
⚠️ Dôležité rozlíšenie
Prirodzená podpora GLP-1 ≠ účinok GLP-1 liekov.
Strava môže prirodzene stimulovať vlastné GLP-1, ale tento účinok je kratší a výrazne slabší než farmakologická aktivácia GLP-1 receptorov. Preto neexistuje konkrétna potravina, ktorá by prirodzene napodobnila účinok semaglutidu alebo podobného lieku.
Najlepší „prirodzený GLP-1 plán“ je skôr kombinácia vlákniny, kvalitných bielkovín, zdravých tukov, pravidelného pohybu a celkovo vyváženej stravy – nie jedna zázračná potravina
