Ak je počas cyklu, najmä v týždni pred menštruáciou, apetít väčší, cieľom nie je hlad potláčať, ale vyberať potraviny, ktoré zasýtia na dlhšie a zároveň pokryjú potrebu energie a živín.
🍽️ Potraviny, ktoré dobre zasýtia
1. Bielkoviny
Pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti.
- vajcia
- grécky jogurt, skyr, tvaroh
- kuracie alebo morčacie mäso
- ryby
- tofu a tempeh
- šošovica, fazuľa, cícer
2. Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina spomaľuje trávenie a môže pomôcť udržať sýtosť.
- ovsené vločky
- celozrnné pečivo
- hnedá ryža
- zemiaky
- zelenina
- ovocie
- strukoviny
3. Zdravé tuky
Malé množstvo tukov v jedle môže zvýšiť jeho sýtiaci účinok.
- orechy a semienka
- arašidové alebo mandľové maslo
- avokádo
- olivový olej
- mastné ryby
🍫 A keď príde chuť na sladké?
Sladké si netreba zakazovať. Môže pomôcť skombinovať ho s potravinou obsahujúcou bielkoviny alebo vlákninu.
Napríklad:
- grécky jogurt + ovocie + trochu čokolády,
- ovsená kaša + banán + kakao,
- jablko + arašidové maslo,
- tvaroh + ovocie + pár kúskov horkej čokolády.
Takéto kombinácie môžu byť sýtejšie než samotná sladkosť.
🩸 Počas menštruácie myslite aj na železo
Ak je krvácanie výraznejšie, hodí sa zaradiť mäso, ryby, strukoviny, tofu, vajcia a listovú zeleninu. K rastlinným zdrojom železa je vhodné pridať potravinu bohatú na vitamín C, napríklad papriku alebo citrusové ovocie, pretože vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa.
💧 Nezabúdajte na tekutiny
Smäd sa niekedy môže zamieňať s hladom. Pravidelný príjem tekutín je preto dôležitý počas celého cyklu.
Najpraktickejšie pravidlo: ak si pred menštruáciou hladnejšia, pokojne si daj väčšiu porciu. Ideálne je, keď obsahuje bielkovinu + komplexný sacharid + zeleninu/ovocie + trochu tuku. Nie je potrebné bojovať proti prirodzeným zmenám apetítu.
