Aj malé množstvo vína vypitého večer môže oddialiť nástup REM spánku a skrátiť jeho trvanie, hoci účinok býva menší a individuálne odlišný než pri väčšej dávke. Novšia systematická analýza našla narušenie REM už pri nízkej dávke alkoholu do približne 0,50 g/kg, čo môže zodpovedať približne dvom štandardným drinkom podľa telesnej hmotnosti a definície drinku.pubmed.ncbi.nlm.nih
Čo sa môže zmeniť
Po víne môžeš:
- zaspať rýchlejšie;
- mať menej REM spánku v prvej časti noci;
- dosiahnuť prvú REM fázu neskôr;
- mať viac prebudení v druhej polovici noci;
- zobudiť sa menej svieža, aj keď si spala dostatočne dlho.
Starší prehľad zistil, že pri nízkych dávkach nie je zníženie celkového podielu REM v prvej polovici noci vždy konzistentné, ale oddialenie prvého REM obdobia sa objavuje naprieč dávkami častejšie. Celkový REM spánok je jasnejšie znížený pri stredných a vyšších dávkach.onlinelibrary.wiley
Čo znamená „malé množstvo“
Záleží na objeme a percentách alkoholu:
- 100 ml vína s obsahom 12% alkoholu obsahuje približne 9,5 g čistého alkoholu;
- 150 ml predstavuje približne 14 g;
- veľký pohár alebo dolievanie môže znamenať viac než jeden štandardný drink.
Účinok závisí od telesnej hmotnosti, pohlavia, jedla, rýchlosti metabolizmu, času vypitia, citlivosti a kvality spánku.
Prečo víno môže pôsobiť klamlivo
Víno môže navodiť uvoľnenie a ospalosť, takže subjektívne máš pocit, že spíš lepšie. Alkohol však môže súčasne zhoršiť REM spánok a zvýšiť nočné prebúdzanie. Preto pocit „zaspala som rýchlo“ nie je rovnaký ako kvalitný, obnovujúci spánok.
Výskum nenašiel dôkaz, že by alkohol v akomkoľvek množstve zlepšoval celkovú kvalitu spánku.nationalgeographic
Kto môže reagovať výraznejšie
Vplyv môže byť väčší, ak:
- vypiješ víno tesne pred spaním;
- máš spánkové apnoe alebo chrápeš;
- si citlivá na alkohol;
- máš stres alebo spánkový deficit;
- piješ nalačno;
- kombinuješ alkohol so sedatívami alebo liekmi na spanie;
- ide o väčšiu porciu, než si myslíš.
Alkohol môže zhoršiť aj dýchanie počas spánku, najmä pri obštrukčnom spánkovom apnoe.pmc.ncbi.nlm.nih
Ako minimalizovať vplyv
Ak sa rozhodneš víno piť:
- vypi menšie množstvo;
- daj si ho s jedlom;
- nepi tesne pred spaním;
- nechaj medzi vínom a ľahnutím aspoň 3–4 hodiny;
- nekombinuj ho so sedatívami;
- sleduj nočné prebúdzanie, chrápanie a rannú únavu.
Ak chceš zistiť vlastnú citlivosť, porovnaj niekoľko podobných večerov s vínom a bez vína a sleduj čas zaspávania, prebudenia, rannú energiu a prípadne údaje z hodiniek. Údaje zo spotrebiteľských hodiniek však nie sú presné meranie spánkových fáz.
Záver
Malé množstvo večerného vína nemusí u každého výrazne znížiť celkové množstvo REM spánku, ale môže oddialiť jeho nástup a zhoršiť druhú polovicu noci. Novšie údaje naznačujú, že merateľné narušenie REM sa môže objaviť už pri nízkej dávke alkoholu, najmä ak sa pije blízko času spánku.
