Pre väčšinu dospelých je praktický cieľ približne 25–30 g vlákniny denne. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín považuje 25 g denne za množstvo postačujúce na normálnu funkciu čriev, zatiaľ čo britské odporúčania pre celkové zdravotné výhody uvádzajú 30 g denne. EFSA NHS
Orientačné množstvo podľa veku
| Vek | Vláknina denne |
|---|---|
| 2–5 rokov | približne 15 g |
| 5–11 rokov | približne 20 g |
| 11–16 rokov | približne 25 g |
| 16+ rokov | približne 30 g |
U detí mladších ako 2 roky sa vláknina zvyčajne neráta presným číslom. Dôležitá je pestrá strava primeraná veku, dostatok tekutín a postupné zavádzanie potravín s vlákninou. British Nutrition Foundation
Ako vlákninu prijímať
Vlákninu získate najmä z:
- ovsa, celozrnného chleba a cestovín;
- strukovín;
- zeleniny;
- ovocia;
- orechov a semien;
- zemiakov v šupke;
- celozrnnej ryže a obilnín.
Ideálne je kombinovať rôzne zdroje, nie spoliehať sa iba na otruby alebo vlákninové doplnky. Ovocie je vhodnejšie jesť celé než piť vo forme džúsu, pretože obsahuje viac vlákniny a menej koncentrovaného cukru.
Pri nadúvaní pridávajte pomaly
Ak máte plynatosť alebo nadúvanie, náhle zvýšenie vlákniny môže príznaky zhoršiť. Skúste:
- pridať jednu porciu zeleniny alebo celozrnnej potraviny denne;
- po niekoľkých dňoch zvýšiť množstvo podľa tolerancie;
- piť dostatok tekutín;
- pravidelne sa hýbať;
- sledovať, ktoré potraviny vám spôsobujú ťažkosti.
Strukoviny, cibuľa, niektoré druhy kapustovej zeleniny a pšeničné výrobky môžu u citlivých ľudí zvyšovať fermentáciu. Neznamená to, že ich treba automaticky vyradiť — rozhoduje individuálna tolerancia a veľkosť porcie.
Keď vláknina zhoršuje zápchu
Vláknina bez dostatku tekutín môže niekedy viesť k väčšiemu nafúknutiu alebo tvrdšej stolici. Ak máte zápchu, nestačí iba „jesť viac vlákniny“. Potrebný je aj pitný režim, pohyb a pravidelný čas na toaletu.
Pri syndróme dráždivého čreva môže byť lepšie tolerovaná rozpustná vláknina, napríklad ovos alebo psyllium, než veľké množstvo hrubej nerozpustnej vlákniny z otrúb. Psyllium začínajte malou dávkou a zapite ho dostatočným množstvom vody.
Kedy sa poradiť s lekárom
Ak nadúvanie, zápcha alebo hnačka pretrvávajú, prípadne máte krv v stolici, nechcené chudnutie, silnú bolesť, vracanie alebo výraznú zmenu vyprázdňovania, neriešte problém iba doplnkom vlákniny. Najprv treba objasniť príčinu.
Zhrnutie: Dospelý človek môže cieliť na 25–30 g vlákniny denne, deti približne na 15–25 g podľa veku. Zvyšujte ju postupne, jedzte rôzne zdroje a dbajte na tekutiny.
