Výživa ovplyvňuje svalovú silu najmä tým, že dodáva bielkoviny, energiu, tekutiny a minerály potrebné na tvorbu a fungovanie svalov. Po úraze, operácii alebo dlhom ležaní je dostatočný príjem obzvlášť dôležitý, pretože nedostatok jedla urýchľuje úbytok svalov a zhoršuje rehabilitáciu.
Bielkoviny budujú sval
Sval sa udržiava, keď je tvorba svalových bielkovín aspoň v rovnováhe s ich rozpadom. Pri nízkom príjme bielkovín vzniká slabosť, úbytok svalovej hmoty a vyššie riziko pádu.
Dobré zdroje sú:
- vajcia, ryby, hydina a mäso;
- jogurt, tvaroh, syr a mlieko;
- tofu a sójové výrobky;
- šošovica, fazuľa a cícer;
- orechy, semienka a celozrnné potraviny.
Prakticky je lepšie rozdeliť bielkoviny do každého hlavného jedla, než zjesť takmer všetky naraz večer. U starších ľudí sa často uvádza približne 1,0–1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne; pri chorobe, podvýžive alebo aktívnej rehabilitácii môže byť potrebné viac, ale pri ochorení obličiek musí dávku určiť lekár.
Energia chráni svaly
Ak jete príliš málo kalórií, telo môže používať svalové bielkoviny ako zdroj energie. To sa môže stať pri nechutenstve, bolesti, nevoľnosti alebo pri prísnej redukčnej diéte.
Počas rekonvalescencie pomáha:
- jesť menšie porcie viackrát denne;
- nevynechávať sacharidy, napríklad zemiaky, ryžu, ovsené vločky či pečivo;
- kombinovať sacharidy s bielkovinou;
- obohatiť jedlo jogurtom, syrom, vajcom, strukovinami alebo olivovým olejom.
Cieľom nie je automaticky priberať, ale zabrániť nechcenému úbytku hmotnosti a svalov.
Vitamíny a minerály
- Vitamín D podporuje funkciu svalov; jeho nedostatok môže prispieť k slabosti a vyššiemu riziku pádu.
- Vápnik je dôležitý pre kosti aj sťah svalov.
- Horčík a draslík sa podieľajú na nervovo-svalovej činnosti, preto je vhodná pestrá strava so zeleninou, strukovinami, orechmi a ovocím.
- Železo a vitamín B12 sú potrebné na tvorbu krvi a prenos kyslíka; ich nedostatok môže spôsobovať únavu a zníženú výkonnosť.
Doplnky neužívajte vo vysokých dávkach bez potvrdeného nedostatku. Únava alebo slabosť nemusia byť iba „zo svalov“ a môžu súvisieť napríklad s anémiou alebo infekciou.
Tekutiny sú nevyhnutné
Dehydratácia môže zhoršiť únavu, závraty, krvný tlak aj toleranciu cvičenia. Pite pravidelne počas dňa, ak nemáte obmedzenie tekutín pre srdcové alebo obličkové ochorenie.
Pri rekonvalescencii po dlhom ležaní je hydratácia dôležitá aj preto, že závrat po postavení zvyšuje riziko pádu.
Strava a cvičenie sa dopĺňajú
Samotné bielkoviny sval výrazne neposilnia bez primeraného pohybu. Najlepšie výsledky prináša dostatok bielkovín a energie spolu s rehabilitáciou, cvičením proti odporu a postupným zaťažovaním podľa pokynov fyzioterapeuta.
Príklad jednoduchého jedla po cvičení: jogurt s ovsenými vločkami a ovocím, alebo vajcia s celozrnným pečivom a zeleninou.
Kedy požiadať o pomoc
Lekára alebo nutričného terapeuta kontaktujte, ak:
- nechcene chudnete;
- máte výrazne menšiu chuť do jedla;
- nedokážete zjesť bežné porcie;
- slabosť sa zhoršuje napriek rehabilitácii;
- máte problém s prehĺtaním;
- máte ochorenie obličiek, pečene alebo srdca;
- ste po hospitalizácii alebo zlomenine a strácate silu.
Zhrnutie: Na udržanie svalovej sily potrebujete pravidelný príjem bielkovín, dostatok energie, tekutín a pestrú stravu. Po dlhom ležaní najviac pomáha kombinácia výživy s postupnou rehabilitáciou, nie samotné doplnky.
