Počas tehotenstva je pravidelný pohyb dôležitou súčasťou starostlivosti o zdravie ženy aj bábätka. Nejde však o výkon ani prekonávanie rekordov – cieľom je udržať telo aktívne, podporiť kondíciu a cítiť sa dobre.
Správne množstvo pohybu závisí od toho, aká bola fyzická aktivita ženy pred tehotenstvom, ako tehotenstvo prebieha a aký je jej aktuálny zdravotný stav.
Odporúčané množstvo pohybu
Pri nekomplikovanom tehotenstve sa všeobecne odporúča približne:
- 150 minút mierne intenzívnej pohybovej aktivity týždenne,
- ideálne rozdelených do viacerých dní.
Môže ísť napríklad o:
- svižnú chôdzu,
- plávanie,
- cvičenie pre tehotné,
- jemnú jogu,
- ľahké posilňovacie cvičenia prispôsobené tehotenstvu.
Aj kratšie prechádzky majú význam. Ak žena nemá kondíciu alebo bola pred tehotenstvom menej aktívna, je vhodné začať postupne – napríklad niekoľkými minútami denne a čas pomaly zvyšovať.
Ako spoznať správnu intenzitu?
Dobrým ukazovateľom je takzvaný „test rozhovoru“:
- pri primeranej intenzite dokáže žena počas pohybu rozprávať,
- ak je príliš zadýchaná a nedokáže hovoriť v celých vetách, tempo je pravdepodobne príliš vysoké.
Pohyb by mal prinášať príjemný pocit aktivity, nie vyčerpanie.
Lepšie pravidelne ako nárazovo
Pre telo je prospešnejšia pravidelnosť než občasná veľká námaha. Vhodnejšie je:
- 20–30 minút chôdze väčšinu dní v týždni,
- niekoľko kratších aktivít počas dňa,
- pravidelné jemné cvičenie podľa možností.
Aj bežné denné aktivity, ako prechádzky, ľahká práca v domácnosti alebo pohyb počas dňa, prispievajú k celkovej aktivite.
Pohyb podľa jednotlivých období tehotenstva
Prvý trimester
Mnohé ženy zvládajú podobnú aktivitu ako pred tehotenstvom, ak sa cítia dobre. Únava a nevoľnosti však môžu vyžadovať spomalenie tempa.
Druhý trimester
Často ide o obdobie, keď sa ženy cítia pohybovo najlepšie. Vhodná je pravidelná chôdza, cvičenie na posilnenie svalov a aktivity podporujúce pohyblivosť.
Tretí trimester
S rastúcim bruškom môže byť pohyb náročnejší. Dôležité je prispôsobiť intenzitu, viac oddychovať a vyberať pohodlné formy aktivity.
Kedy ubrať alebo prestať?
Telo počas tehotenstva vysiela dôležité signály. Pohyb treba spomaliť alebo prerušiť, ak sa objaví:
- krvácanie,
- závrat alebo mdloba,
- bolesť na hrudníku,
- výrazná dýchavičnosť,
- silná bolesť brucha alebo panvy,
- pravidelné bolestivé sťahy maternice,
- odtok plodovej vody.
Pri rizikovom tehotenstve alebo zdravotných komplikáciách je potrebné riadiť sa odporúčaniami lekára.
Zhrnutie
V tehotenstve je „akurát“ také množstvo pohybu, ktoré udržiava telo aktívne, ale nevyčerpáva ho. Pre väčšinu zdravých tehotných žien je vhodným cieľom približne 150 minút miernej aktivity týždenne, najmä vo forme pravidelných prechádzok a bezpečného cvičenia. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a prispôsobiť pohyb aktuálnemu stavu.
