„Falošný hlad“ často nie je vymyslený – môže ísť o skutočný telesný signál, ktorý si telo alebo mozog nesprávne vyloží ako potrebu jesť. Najčastejšie ho spúšťa smäd, nedostatok spánku, jedlo s nízkym obsahom bielkovín a vlákniny, príliš veľký kalorický deficit alebo zvýšený výdaj energie.
Najčastejšie spúšťače
Smäd a dehydratácia
Smäd sa môže prejaviť ako prázdny žalúdok, škvŕkanie alebo chuť niečo zobnúť. Dehydratácia je pravdepodobnejšia po cvičení, potení, horúčke, hnačke, alkohole, väčšom množstve kofeínu alebo slanom jedle.
Skús najprv vypiť pohár vody a počkať približne 10–15 minút. Ak hlad pretrváva, najedz sa.
Nedostatok spánku
Krátky alebo nekvalitný spánok môže zvýšiť apetít a znížiť pocit sýtosti. Zároveň môže zhoršiť schopnosť odolať kaloricky bohatým jedlám.
Ak si hladná najmä po zlej noci, pomôže skôr pravidelné jedlo a skorší spánok než ďalšie výrazné obmedzovanie kalórií.
Jedlo s málo bielkovinami
Sladké pečivo, cereálie, biele pečivo alebo samotné ovocie môžu zasýtiť iba krátko. Bielkoviny nájdeš napríklad vo vajciach, rybách, mäse, tofu, strukovinách, tvarohu či gréckom jogurte.
Jednoduchá úprava:
pečivo + vajce alebo tvaroh
ovocie + jogurt alebo orechy
šalát + kuracie mäso, tofu alebo strukoviny
Jedlá s nízkym obsahom bielkovín a vysokým podielom rafinovaných cukrov môžu zanechať hlad krátko po jedle.newsroom.clevelandclinic
Nedostatok vlákniny a objemu
Vláknina a objem jedla pomáhajú predĺžiť sýtosť. Chýba najmä pri jedálničku založenom na:
- sladkostiach;
- džúsoch;
- bielom pečive;
- sladených cereáliách;
- veľkom množstve spracovaných snackov.
Pridaj zeleninu, ovocie, strukoviny, ovos, celozrnné obilniny a zemiaky v primeranej porcii.
Príliš veľký kalorický deficit
Ak si začala jesť výrazne menej než predtým, telo môže reagovať silnejším hladom, únavou a myšlienkami na jedlo. Riziko rastie pri vynechávaní jedál alebo zákaze veľkého množstva potravín.
Zdravá redukcia tuku by nemala viesť k neustálemu hladu, závratom, slabosti ani opakovanému prejedaniu. V takom prípade môže byť deficit príliš veľký.
Nepravidelné jedlá
Dlhé pauzy medzi jedlami môžu spôsobiť prudký hlad, ktorý sa podobá emocionálnemu nutkaniu. Potom je ťažšie vnímať sýtosť a ľahšie zjesť viac, než si plánovala.
Pomáha pravidelný rytmus, napríklad tri hlavné jedlá a podľa potreby jedna desiata.
Zvýšený pohyb alebo výdaj energie
Hlad môže byť úplne oprávnený, ak si:
- začala viac cvičiť;
- chodíš dlhšie trasy;
- vykonávaš fyzickú prácu;
- máš náročný tréning;
- si sa po období neaktivity vrátila k športu.
Po zvýšení pohybu môže byť potrebné pridať primeranú porciu jedla, najmä bielkoviny a komplexné sacharidy. Cleveland Clinic uvádza zvýšenú fyzickú aktivitu ako bežnú príčinu väčšej potreby energie.health.clevelandclinic
Stres a telesné napätie
Hoci stres často vyvoláva emocionálne jedenie, má aj telesné prejavy, napríklad napätie v žalúdku, nepokoj alebo pocit „prázdna“. Mozog ich môže interpretovať ako hlad.
Skús porovnať:
- Ak by si zjedla akékoľvek bežné jedlo, pravdepodobne ide o hlad.
- Ak chceš iba konkrétnu potravinu a chuť vznikla po stresovej udalosti, môže ísť skôr o emocionálne nutkanie.
Menštruačný cyklus, tehotenstvo a hormonálne zmeny
Apetít sa môže meniť počas menštruačného cyklu, tehotenstva, dojčenia, menopauzy alebo pri iných hormonálnych zmenách. Nejde automaticky o „slabú vôľu“.
Pri tehotenstve a dojčení sa nesnaž o agresívny kalorický deficit; vhodný príjem konzultuj s lekárom alebo nutričným odborníkom.
Alkohol a niektoré nápoje
Alkohol môže zhoršiť rozhodovanie a zvýšiť chuť na kalorické jedlá. Veľa kofeínu môže u niekoho zhoršiť spánok, čo následne zvýši hlad na ďalší deň. Sladené nápoje navyše dodajú kalórie s malou sýtosťou.
Lieky
Zvýšený apetít môžu vyvolať niektoré lieky, napríklad kortikosteroidy, niektoré antihistaminiká, antipsychotiká, určité antidepresíva alebo iné lieky ovplyvňujúce metabolizmus a náladu.
Lieky sama nevysádzaj. Ak sa hlad výrazne zmenil po nasadení alebo úprave liečby, povedz to lekárovi.
Zdravotné príčiny
Neustály alebo nezvyčajne silný hlad môže súvisieť aj so zdravotným stavom. Cleveland Clinic uvádza medzi možnými príčinami nadmerného hladu najmä cukrovku a zvýšenú činnosť štítnej žľazy.clevelandclinic
Lekára kontaktuj, ak sa k hladu pridá:
- výrazný smäd;
- časté močenie;
- nevysvetliteľné chudnutie;
- výrazná únava;
- tras alebo potenie;
- búšenie srdca;
- neobvyklá nervozita;
- rozmazané videnie;
- náhle a trvalé zmeny apetítu.
Pretrvávajúci smäd spolu s častým močením, únavou alebo nevysvetliteľným chudnutím môže byť príznakom cukrovky a vyžaduje lekárske posúdenie.nhsinform
Rýchly postup
Keď sa objaví hlad krátko po jedle:
- vypi vodu;
- skontroluj, či si spala a jedla dostatočne;
- zhodnoť posledné jedlo – obsahovalo bielkoviny a vlákninu?
- spýtaj sa, či by si zjedla aj bežné jedlo;
- počkaj 10 minút, ak necítiš jasný fyzický hlad;
- ak hlad trvá, daj si sýte jedlo bez výčitiek.
Záver
Najčastejšie telesné príčiny pocitu „falošného hladu“ sú dehydratácia, nedostatok spánku, málo bielkovín alebo vlákniny, príliš veľký kalorický deficit, nepravidelné jedlá a zvýšený pohyb. Menej často môže byť na pozadí liek alebo zdravotný problém.
Ak je hlad nový, trvalý alebo spojený s veľkým smädom, častým močením či nevysvetliteľným chudnutím, nehodnoť ho iba ako emocionálne jedenie a vyhľadaj lekára.
