Pri zdravom a nekomplikovanom tehotenstve patrí chôdza medzi najbezpečnejšie formy pohybu. Neexistuje však jedno presné číslo, ktoré by vyhovovalo každej žene. Ideálna dĺžka prechádzky závisí od kondície pred tehotenstvom, aktuálneho zdravotného stavu, obdobia tehotenstva a toho, ako sa žena pri pohybe cíti.
Vo všeobecnosti platí, že pravidelný mierny pohyb je dôležitejší než dĺžka jednej konkrétnej prechádzky.
Koľko chôdze sa odporúča?
Pre väčšinu zdravých tehotných žien môže byť vhodný cieľ:
- 30 minút svižnej chôdze denne počas väčšiny dní v týždni,
- alebo spolu približne 150 minút miernej pohybovej aktivity za týždeň.
Ak žena pred tehotenstvom pravidelne necvičila, nemusí začínať hneď polhodinovou prechádzkou. Lepšie je začať napríklad:
- 10–15 minútami denne,
- postupne pridávať čas podľa pocitu,
- rozdeliť pohyb na viac kratších prechádzok.
Ako spoznať správne tempo?
Ideálna chôdza v tehotenstve by mala byť príjemne aktívna, nie vyčerpávajúca.
Vhodná intenzita je taká, pri ktorej:
- sa žena mierne zahreje,
- cíti, že sa hýbe,
- dokáže počas chôdze normálne rozprávať.
Ak je žena výrazne zadýchaná, cíti slabosť alebo sa musí premáhať, tempo je príliš vysoké.
Chôdza podľa obdobia tehotenstva
Prvý trimester
Ak sa žena cíti dobre, môže pokračovať v bežnej aktivite. Pri únave alebo nevoľnostiach môže byť vhodnejšie zaradiť kratšie a pokojnejšie prechádzky.
Druhý trimester
Mnohé ženy majú viac energie, preto je to často vhodné obdobie na pravidelný režim chôdze. Dôležité je stále rešpektovať zmeny tela.
Tretí trimester
S rastúcim bruškom môže byť dlhšia chôdza náročnejšia. Vhodné môžu byť kratšie prechádzky viackrát denne, pomalšie tempo a častejšie prestávky.
Je lepšie chodiť každý deň alebo dlhšie len niekedy?
Pre telo je výhodnejšia pravidelnosť. Napríklad:
- 20–30 minút denne,
- alebo niekoľkokrát týždenne podľa možností,
môže byť prospešnejšie než jedna veľmi dlhá prechádzka raz za týždeň.
Aj krátka prechádzka má význam, najmä ak žena trávi veľa času sedením.
Na čo myslieť pri každodennej chôdzi?
Aby bola chôdza pohodlná a bezpečná:
- používajte pohodlnú obuv s dobrou oporou,
- vyberajte bezpečný a primeraný terén,
- pite dostatok tekutín,
- vyhnite sa prehriatiu,
- doprajte si oddych, keď ho telo potrebuje.
Kedy chôdzu obmedziť?
Pohyb treba prerušiť a poradiť sa so zdravotníkom pri príznakoch, ako sú:
- krvácanie,
- silná bolesť brucha alebo panvy,
- závraty alebo mdloby,
- nezvyčajná dýchavičnosť,
- pravidelné bolestivé sťahy maternice,
- odtok plodovej vody.
Zhrnutie
Pre väčšinu zdravých tehotných žien môže byť ideálnych približne 30 minút pohodlnej až svižnej chôdze denne, no najdôležitejšie je prispôsobiť pohyb vlastnému telu a priebehu tehotenstva. Pravidelná, príjemná aktivita podporuje kondíciu, psychickú pohodu a pomáha pripraviť organizmus na pôrod aj obdobie po ňom.
