Ak chcete, aby energia po jedle vydržala dlhšie a neprišiel výrazný útlm, pomáha kombinovať komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Takéto jedlo sa trávi pomalšie a poskytuje energiu postupnejšie.
⚡ Dobré voľby
🥣 Ovsené vločky
Obsahujú komplexné sacharidy a vlákninu. Skvelá kombinácia je napríklad ovsená kaša s bielym jogurtom, orechmi a ovocím.
🥚 Vajcia
Sú bohaté na bielkoviny a dobre zasýtia. Môžete ich kombinovať s celozrnným pečivom a zeleninou.
🫘 Strukoviny
Šošovica, fazuľa, cícer či hrach poskytujú kombináciu sacharidov, bielkovín a vlákniny, ktorá podporuje dlhšie trvajúcu sýtosť.
🌾 Celozrnné obilniny
Celozrnný chlieb, ovos, jačmeň, pohánka alebo quinoa obsahujú viac vlákniny než rafinované obilniny.
🥜 Orechy a semienka
Obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu. Stačí menšia porcia, pretože sú energeticky veľmi bohaté.
🐟 Ryby, hydina a ďalšie zdroje bielkovín
Bielkoviny pomáhajú udržať sýtosť a sú dôležitou súčasťou vyváženého jedla.
🍎 Ovocie
Je lepšou voľbou než sladkosti alebo sladené nápoje, pretože okrem prirodzených cukrov obsahuje aj vlákninu, vodu a ďalšie živiny.
🥗 Najlepšie funguje kombinácia
Namiesto samotného pečiva alebo sladkosti skúste napríklad:
- ovsená kaša + jogurt + orechy + ovocie
- vajcia + celozrnný chlieb + zelenina
- šošovicový šalát + zelenina + olivový olej
- ryba + zemiaky alebo celozrnná príloha + zelenina
- jogurt + ovocie + semienka
Takéto kombinácie poskytujú energiu z viacerých zdrojov a zároveň lepšie zasýtia.
🍰 Čo môže viesť k rýchlejšiemu útlmu?
Najmä veľké porcie sladkostí, sladených nápojov alebo veľmi rafinovaných sacharidov môžu viesť k rýchlejšiemu vzostupu glukózy a následným výkyvom energie. Neznamená to, že ich treba úplne vylúčiť – dôležité je množstvo a celková skladba jedálnička.
Jednoduché pravidlo: pri hlavnom jedle si skúste predstaviť tanier, kde je približne ½ zelenina, ¼ zdroj bielkovín a ¼ kvalitný zdroj sacharidov, doplnený primeraným množstvom zdravého tuku. Takéto jedlo býva sýte a zároveň nezaťažuje organizmus tak ako veľmi veľká porcia.
