Pri väčšine silových cvikov sa riaďte jednoduchým pravidlom: nadýchnite sa počas ľahšej fázy a vydýchnite počas fázy, keď prekonávate odpor. Pri zdvíhaní, tlačení alebo vstávaní teda vydychujte; pri spúšťaní alebo návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Praktické príklady
- Drep: nadýchnite sa pri klesaní, vydýchnite pri vstávaní.
- Klik o stenu: nadýchnite sa pri približovaní k stene, vydýchnite pri odtláčaní.
- Bicepsový zdvih: nadýchnite sa pri spúšťaní činky, vydýchnite pri jej zdvíhaní.
- Príťah gumy: nadýchnite sa pri návrate rúk dopredu, vydýchnite pri priťahovaní gumy.
- Výstup na schod: vydýchnite pri vystupovaní, nadýchnite sa pri kontrolovanom návrate.
Nie je potrebné dýchanie prehnane synchronizovať na každé jedno opakovanie. Dôležité je, aby bolo plynulé a aby ste ho nezadržiavali.
Prečo nezadržiavať dych
Zadržanie dychu pri veľkej námahe vytvára vysoký tlak v hrudníku a môže výrazne zvýšiť krvný tlak. U niektorých ľudí môže vyvolať závrat, zahmlené videnie alebo dokonca mdlobu.who
Zadržiavanie dychu je známe ako Valsalvov manéver. Skúsení vzpierači ho niekedy používajú pri maximálnych pokusoch, ale nie je vhodný ako bežná technika pre začiatočníkov ani pre ľudí s vysokým krvným tlakom, srdcovým ochorením alebo rizikom cievnych komplikácií.
Ako dýchať pri ťažšej záťaži
Pri strednej záťaži:
- nadýchnite sa pred začiatkom pohybu;
- spevnite trup bez úplného zadržania dychu;
- počas najťažšej časti pohybu pomaly vydychujte;
- v ľahšej fáze sa znova nadýchnite.
Spevnenie trupu neznamená, že musíte držať dych. Predstavte si, že chcete jemne spevniť brucho, ale stále dokážete vydýchnuť.
Rytmus je dôležitejší než rýchlosť
Cvičte kontrolovane a nedovoľte, aby vás záťaž nútila zadržiavať dych. Ak nedokážete pravidelne dýchať, výrazne sa predkláňate alebo strácate kontrolu nad pohybom, váha je pravdepodobne príliš veľká.
Pri väčšine cvikov pomáha:
- približne 1–2 sekundy pri zdvíhaní;
- približne 2–4 sekundy pri spúšťaní;
- pokojné dýchanie medzi opakovaniami;
- prestávka medzi sériami podľa únavy.
Pri osteoporóze a vysokom tlaku
Ak máte osteoporózu, vysoký krvný tlak, srdcové ochorenie alebo užívate lieky ovplyvňujúce tlak, vyhnite sa dlhému zadržiavaniu dychu a maximálnym pokusom bez odborného vedenia.
Cvičenie prerušte, ak sa objaví výrazný závrat, bolesť na hrudníku, nezvyčajná dýchavičnosť, búšenie srdca alebo pocit na odpadnutie.
Jednoduchá pomôcka: keď záťaž zdvíhate alebo odtláčate, vydýchnite; keď ju spúšťate alebo sa vraciate späť, nadýchnite sa.
