Inšpirujte sa k zdravému životnému štýlu celej rodiny. Prečítajte si užitočné tipy na vyváženú stravu, pohybové aktivity, kvalitný spánok a budovanie dobrých návykov.
Príjem vlákniny sa dá sledovať aj bez toho, aby sme vážili každé jedlo a počítali každý gram. Pri bežnom zdravom stravovaní je často praktickejšie sledovať stravovacie návyky a pestrosť než presné číslo. 🌱 1. Použiť jednoduché „kotvy“ počas dňa Namiesto počítania gramov si môžeme položiť otázku: Ak sa tieto potraviny objavujú pravidelne, pravdepodobne prijímame podstatne…
Áno. Dostatok vlákniny môže byť jedným z jednoduchých a udržateľných návykov, ktoré podporujú dlhodobé zdravie. Nejde však o „zázračnú“ zložku ani o to, aby sme jej jedli čo najviac. 🌾 Prečo môže byť takýto návyk užitočný? Pravidelný príjem vlákniny môže podporovať viacero oblastí zdravia naraz: Vyšší príjem vlákniny sa zároveň spája s nižším rizikom niektorých…
Áno. Vyšší príjem vlákniny sa spája s nižším rizikom viacerých chronických („civilizačných“) ochorení, najmä srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. WHO hodnotí istotu týchto dôkazov celkovo ako strednú. ❤️ Srdcovo-cievne ochorenia Vyšší príjem vlákniny je spojený s nižším rizikom srdcových ochorení, cievnej mozgovej príhody a celkových kardiovaskulárnych ochorení. Vláknina môže prispievať k…
Vláknina môže podporovať zdravie srdca a ciev viacerými spôsobmi, najmä ako súčasť pestrej stravy bohatej na zeleninu, ovocie, strukoviny a celozrnné potraviny. ❤️ 1. Môže pomáhať znižovať LDL cholesterol Najmä rozpustná a viskózna vláknina môže v tráviacom trakte viazať žlčové kyseliny a ovplyvňovať ich spätné vstrebávanie. Pečeň potom využíva cholesterol na tvorbu nových žlčových kyselín,…
Áno. Vláknina môže podporovať pocit sýtosti a tým nepriamo pomáhať regulovať príjem energie, hoci nejde o zázračný mechanizmus na kontrolu hmotnosti. 🍽️ Ako vláknina ovplyvňuje sýtosť? 1. Zväčšuje objem jedlaPotraviny bohaté na vlákninu, napríklad zelenina, ovocie, strukoviny či celozrnné obilniny, bývajú objemné. Žalúdok sa pri nich naplní väčším množstvom potravy bez toho, aby muselo ísť…
Vláknina môže pomôcť tlmiť a spomaľovať vzostup hladiny cukru v krvi po jedle, hoci účinok závisí od druhu vlákniny aj od celého jedla. 🍚 Ako to funguje? Keď zjeme sacharidy, počas trávenia sa rozkladajú na glukózu, ktorá sa vstrebáva do krvi. Niektoré druhy vlákniny, najmä rozpustná a viskózna vláknina, môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie…
Áno. Pri vláknine môže byť pestrosť jedálnička praktickejším a dôležitejším cieľom než naháňať jedno konkrétne číslo. Číslo, napríklad 25 g vlákniny denne, je užitočná orientácia. Samotné množstvo však nehovorí, odkiaľ vláknina pochádza ani aké druhy vlákniny prijímame. 🌱 Prečo je pestrosť dôležitá? Rôzne potraviny obsahujú rôzne druhy vlákniny a ďalších rastlinných látok. Napríklad: Tieto rôzne…
Vláknina môže ovplyvniť tvorbu látok prospešných pre črevá najmä tým, že niektoré jej druhy slúžia ako potrava pre mikroorganizmy v hrubom čreve. Tento proces sa nazýva fermentácia vlákniny. 🦠 1. Vláknina sa dostane do hrubého čreva Na rozdiel od cukrov či škrobov človek nedokáže veľkú časť vlákniny úplne rozložiť vlastnými tráviacimi enzýmami. Niektoré druhy preto…
Áno. Rozmanitosť vlákniny je dôležitá preto, že rôzne črevné mikroorganizmy využívajú rôzne typy vlákniny. Jedna potravina preto neposkytuje všetko, čo mikrobióm potrebuje. 🦠 Každá vláknina je trochu iná Vláknina nie je jedna konkrétna látka. Zahŕňa veľké množstvo rôznych zlúčenín, ktoré sa líšia napríklad: Napríklad vláknina z ovsa, strukovín, ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín poskytuje črevným…
Áno. Vláknina je v tomto zmysle trochu výnimočná: človek nedokáže stráviť veľkú časť vlákniny vlastnými tráviacimi enzýmami, takže niektoré jej zložky sa dostanú až do hrubého čreva. Tam ich využívajú mikroorganizmy črevného mikrobiómu ako zdroj energie. 🦠 Čo sa v čreve deje? 🌱 Prečo sa používa pojem „prebiotikum“? Niektoré vlákniny majú prebiotický účinok – selektívne…
Ak začneme jesť veľké množstvo vlákniny naraz, tráviaci systém sa nemusí stihnúť prispôsobiť. Vláknina je prospešná, ale prudké zvýšenie môže dočasne spôsobiť nepríjemné tráviace ťažkosti. Najčastejšie sa môže objaviť 💧 Prečo záleží aj na tekutinách? Niektoré druhy vlákniny viažu vodu. Ak človek výrazne zvýši jej množstvo a zároveň prijíma málo tekutín, stolica môže byť objemná,…
Vláknina a tekutiny spolu úzko súvisia, najmä pokiaľ ide o pravidelnú a ľahkú stolicu. Keď zvýšime príjem vlákniny, najmä niektorých druhov rozpustnej vlákniny, vláknina na seba viaže vodu a pomáha vytvárať mäkší a objemnejší črevný obsah. Dostatočná hydratácia preto pomáha vláknine plniť jej funkciu. Čo sa môže stať pri málo tekutinách? Ak človek výrazne zvýši…
Áno. Dostatok vlákniny môže pri zápche výrazne pomôcť, najmä ak je jej v jedálničku málo. Vláknina zväčšuje objem stolice a niektoré jej druhy zadržiavajú vodu, takže stolica môže byť mäkšia a ľahšie prechádzať črevom. Ako to funguje? Dôležité je pridávať ju postupne Ak niekto začne zrazu jesť veľké množstvo vlákniny, môže sa objaviť nadúvanie, plynatosť…
Vláknina má na črevá výrazný vplyv, pretože nie je úplne strávená v tenkom čreve a rôzne jej druhy pôsobia v tráviacom trakte odlišne. 🌾 1. Zväčšuje objem stolice Najmä nerozpustná vláknina zostáva vo veľkej miere nestrávená. Viaže vodu a zväčšuje objem črevného obsahu. To môže podporiť pravidelné vyprázdňovanie a urýchliť prechod stolice črevom. Nachádza sa…
Nie. Fibremaxxing nie je vhodný pre každého, najmä ak sa pod tým myslí snaha dostať príjem vlákniny čo najvyššie. Vláknina je dôležitá, ale potreba a tolerancia sa medzi ľuďmi líšia. Kedy môže byť zvýšenie vlákniny prospešné? Pre zdravého človeka, ktorý jej prijíma málo, môže byť rozumné postupne pridať zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a…
Nie. Viac vlákniny nie je automaticky lepšie. Dôležité je mať jej dostatok a zároveň ju získavať z pestrej stravy. 🌾 Prečo má vláknina svoje „optimum“? Pri primeranom množstve môže vláknina: Ak však príjem prudko alebo výrazne zvýšime, môžu sa objaviť: Preto napríklad pri fibremaxxingu nie je dobrým cieľom dostať sa na čo najvyššie číslo. WHO…
Záleží od veku. Podľa aktuálnych odporúčaní WHO je dobrým orientačným cieľom: Vek Vláknina denne 2–5 rokov aspoň 15 g 6–9 rokov aspoň 21 g 10 rokov a viac aspoň 25 g WHO odporúča tieto množstvá získavať predovšetkým prirodzene z potravín, nie zo samotných vlákninových doplnkov. 🌾 Ako vyzerá 25 g v praxi? Nemusíš vlákninu počítať…
Vláknina sa dostala do centra pozornosti najmä preto, že spája viacero oblastí zdravia naraz – trávenie, črevný mikrobióm, sýtosť, metabolizmus aj dlhodobé riziko niektorých chronických ochorení. WHO ju dnes považuje za dôležitú súčasť kvality sacharidov a odporúča, aby sacharidy pochádzali predovšetkým z celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia a strukovín. 🌾 1. Mnohí ľudia jej jednoducho prijímajú…
Fibremaxxing (niekedy aj fibermaxxing) je neformálny internetový pojem pre zámerné zvyšovanie príjmu vlákniny v jedálničku, často až na veľmi vysokú úroveň. Slovo vzniklo spojením anglického fiber = vláknina a maxxing = snaha maximalizovať určitú vlastnosť alebo návyk. Nie je to oficiálna medicínska diéta ani presne definovaný výživový režim. Ide skôr o trend, ktorý sa šíri…
Áno. Nezvyčajný sladkastý, ovocný alebo „chemický“ zápach môže niekedy súvisieť so zdravotným stavom, ale samotný zápach ešte neznamená, že človek je chorý. Dôležité je, odkiaľ zápach pochádza a aké ďalšie príznaky sa objavujú. 🍎 Sladkastý alebo ovocný zápach dychu Najdôležitejšia situácia, ktorú treba poznať, sú ketóny. Pri nedostatku inzulínu môže telo začať intenzívnejšie využívať tuky…