Sprievodca zdravím detí aj celú rodinu. Prečítajte si užitočné poznatky o lekárskej starostlivosti, preventívnych prehliadkach, liekoch a správnej diagnostike.
Najlepšie sú nízkoinzultné cviky, ktoré posilňujú svaly okolo kolena bez nárazov — napríklad zdvíhanie rovnej nohy, posúvanie päty, bicykel či plávanie. Tieto cviky podporujú svaly a znižujú tlak na kĺb. Najlepšie cviky NHS odporúča pri artróze kolena chôdzu, bicykel, plávanie či jogu ako vhodné nízkoinzultné aktivity; pri bolesti pomáha aj zdvíhanie rovnej nohy. Royal United…
Plnohodnotnú chrupavku telo zvyčajne samo neregeneruje. Dá sa však spomaliť opotrebovanie, zmierniť bolesť a zlepšiť funkciu kĺbu — najmä pohybom, posilňovaním svalov a kontrolou hmotnosti. Čo pomáha najviac NHS uvádza, že pri osteoartróze sú najužitočnejšie liečby pohyb a kontrola hmotnosti; odporúča aspoň 150 minút mierne intenzívnej aktivity týždenne. Leicestershire Partnership NHS: Osteoarthritis Čo robiť bezpečne…
Opotrebovanie chrupavky sa najčastejšie prejavuje ako bolesť a stuhnutosť kĺbu, ktoré sa zhoršujú pri pohybe a zlepšujú po odpočinku. Pri kolenách sú typické aj opuch, drhnutie či klikanie a obmedzený pohyb. Hlavné príznaky NHS uvádza, že pri osteoartróze sa ochranná chrupavka na koncoch kostí rozpadá, čo spôsobuje bolesť, opuch a problémy s pohybom; typické sú…
Bolesť svalov je zvyčajne rozptýlená, hlboká a zlepšuje sa po odpočinku. Bolesť kĺbov je viac presne lokalizovaná v kĺbe, často sa zhoršuje pri pohybe a môže byť spojená s opuchom či stuhnutosťou. Hlavný rozdiel Príznak Bolesť svalov Bolesť kĺbov Miesto Sval alebo svalová skupina Priamo v kĺbe alebo okolo neho Typ bolesti Tupá, hlboká, rozptýlená…
Kĺby najlepšie chránite správnou technikou, postupným zvyšovaním záťaže, rozcvičkou a vyhýbaním sa bolesti. Silový tréning kĺby posilňuje, ale iba ak je bezpečný a postupný. Základné pravidlá NHS odporúča pred silovým tréningom aspoň 6-minútovú rozcvičku a postupné zvyšovanie záťaže počas týždňov. NHS: How to warm up before exercising Ako správne cvičiť Čo chráni kĺby Čo sa…
Wolffov zákon hovorí, že kosť sa prispôsobuje zaťaženiu — tam, kde je pravidelne namáhaná, sa posilňuje; tam, kde je dlho nezaťažená, slabne. Ide o prirodzený proces prestavby kosti, ktorý pomáha udržiavať jej pevnosť a odolnosť. Ako to funguje Wolffov zákon popisuje, že kosť mení svoju hmotu a štruktúru podľa mechanických nárokov; zvýšené zaťaženie posilňuje vnútornú…
Najlepšie pomáha postupná hydratácia, ľahké jedlo a jemný pohyb. Po cvičení sa krv presúva viac do svalov, preto trávenie môže byť pomalšie — dajte mu čas a nezaťažujte žalúdok ťažkým jedlom. Čo robiť hneď po cvičení NHS odporúča pri nadúvaní pravidelný pohyb, dostatok vody a menšie, častejšie jedlá namiesto veľkých porcií. NHS: Bloating Čo jesť…
Ak po cvičení nemáte hlad, nenuťte sa jesť veľké jedlo. Dôležitejšie je doplniť tekutiny a neskôr si dať menšie množstvo jedla s bielkovinami a sacharidmi. Čo robiť hneď NHS odporúča pri nižšej chuti do jedla jesť menšie porcie častejšie a zvoliť výživné nápoje, napríklad mlieko či smoothie, ktoré sú menej zasýťujúce než veľké jedlo. Northern…
Najlepšie je do 30 až 60 minút po tréningu dať si jedlo alebo nápoj, ktorý kombinuje sacharidy, bielkoviny a tekutiny. Sacharidy doplnia energiu, bielkoviny podporia regeneráciu svalov a voda obnoví hydratáciu. Najlepšie voľby Jedlo Čo dodáva Jogurt s ovocím Sacharidy a bielkoviny Banán s mliekom Sacharidy a bielkoviny Ovsené vločky s mliekom Sacharidy a bielkoviny…
Ideálne je zjesť plnšie jedlo 2 až 3 hodiny pred cvičením. Ak nemáte toľko času, dajte si menšie, ľahko stráviteľné jedlo približne 1 hodinu pred cvičením. Jednoduché pravidlo NHS odporúča pred cvičením zvoliť jedlo so sacharidmi a menším množstvom bielkovín približne 2 až 3 hodiny pred začiatkom. Čo jesť podľa času Čas pred cvičením Čo…
Najviac žalúdok pred cvičením zaťažujú mastné, vyprážané, korenené a veľmi vláknité jedlá. Trávia sa pomalšie, môžu spôsobiť tlak, pálenie záhy, nadúvanie či nevoľnosť počas pohybu. Čo sa vyhnúť NHS uvádza, že mastné jedlá, ako hranolky či hamburgery, sa trávia ťažšie a môžu spôsobiť bolesť žalúdka či pálenie záhy; korenené jedlá môžu dráždiť trávenie. NHS: Good…
Žalúdok po cvičení môže bolieť, pretože pri námahe sa krv presúva viac do svalov a menej do tráviaceho systému. Ak ste pred cvičením jedli, boli dehydrovaní alebo ste cvičili príliš intenzívne, môže sa objaviť tlak, kŕče, nevoľnosť či nadúvanie. Hlavné príčiny Výskumy uvádzajú, že intenzívne cvičenie, dehydratácia a spomalené vyprázdňovanie žalúdka sú hlavné príčiny tráviacich…
Po večernom cvičení sa vyhýbajte ťažkým, mastným, koreneným a veľmi sladeným jedlám, ako aj kofeínu a alkoholu. Môžu spôsobiť pálenie záhy, nepohodlie v žalúdku, časté močenie alebo plytkejší spánok. Čo sa vyhnúť NHS uvádza, že veľké jedlá tesne pred spaním môžu sťažiť zaspávanie a že kofeín v čaji, káve či niektorých nápojoch udržiava bdelosť. NHS:…
Po chôdzi alebo cvičení je najlepšie dať si jedlo, ktoré kombinuje bielkoviny, sacharidy a tekutiny. Pomôže to doplniť energiu, podporiť regeneráciu svalov a obnoviť hydratáciu. Najlepšia voľba Mayo Clinic odporúča po cvičení do dvoch hodín zjesť jedlo obsahujúce sacharidy aj bielkoviny. Mayo Clinic: Eating and exercise Jednoduchý nápad na tanier Ak nemáte chuť jesť Čo…
Pri regenerácii majú najväčší zmysel bielkoviny, vitamín D, omega-3 a prípadne kreatín. Ostatné doplnky, ako horčík či vitamín C, môžu pomôcť len pri skutočnom nedostatku — nie sú zázračné a vysoké dávky môžu byť škodlivé. Najlepšie podporované doplnky Doplnok Čo robí Kedy má zmysel Bielkovinový nápoj Podporuje opravu a rast svalov Ak nemáte dosť bielkovín…
Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA, môžu pomôcť regulovať zápal po cvičení. Môžu mierne zmierniť svalovú bolesť, opuch a zápalovú odpoveď, čím podporujú regeneráciu po namáhaní. Ako fungujú NHS uvádza, že tučné ryby obsahujú dlhoreťazcové omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomáhať predchádzať srdcovým chorobám; ich protizápalový účinok môže byť prospešný aj pri osteoartróze. NHS:…
Najlepšia prevencia je postupné zvyšovanie chôdze, dostatok tekutín, rozcvička pred a strečing po. Svalovica často vzniká po väčšej námahe, dehydratácii alebo prudkom zvýšení aktivity. Čo robiť pred chôdzou Čo robiť po chôdzi NHS odporúča pri kŕčoch pravidelný strečing lýtok, ideálne aj pred spaním, a dostatok tekutín. NHS: Leg cramps Jednoduchý strečing lýtok Čo pomáha predchádzať…
Telo nevstrebe všetok vápnik, pretože vstrebávanie závisí od vitamínu D, typu potravy, veku a zdravia čriev. Časť vápnika sa viaže na látky v jedle alebo sa vylúči, kým telo dokáže využiť len určitú časť. Hlavné dôvody Vitamín D je potrebný na vstrebávanie vápnika; bez neho sa môže vstrebať len približne 10 percent vápnika z potravy,…
Najviac vápnika z bežných mliečnych výrobkov zvyčajne obsahujú tvrdé syry, najmä parmezán, a potom mlieko a grécky jogurt. Pri výbere je dôležitá nielen hodnota vápnika, ale aj veľkosť porcie a obsah tuku. Najbohatšie zdroje Výrobok Typická porcia Približné množstvo vápnika Parmezán 30 g približne 330 mg Cheddar a iné tvrdé syry 30 g približne 220…
Kosti najviac chránia vápnik, vitamín D a bielkoviny. Dôležitá je aj pestrá strava s dostatkom ovocia, zeleniny a celozrnných potravín, pretože kosti potrebujú viac než len jeden minerál. Najdôležitejšie živiny Živina Prečo je dôležitá Dobré zdroje Vápnik Hlavná stavebná zložka kostí Mlieko, jogurt, syr, sardinky s kosťami, tofu, brokolica, kapusta Vitamín D Pomáha telu vstrebávať…