Vitamín D pomáha črevu vstrebávať vápnik z potravy a udržiavať jeho správnu hladinu v krvi. Vápnik je potom dostupný na mineralizáciu kostí, činnosť svalov a nervov; bez dostatku vitamínu D sa vápnik využíva horšie.
Čo robí každý z nich
| Živina | Hlavná úloha |
|---|---|
| Vápnik | Stavebný minerál kostí a zubov; podieľa sa aj na sťahu svalov a prenose nervových signálov. |
| Vitamín D | Zvyšuje vstrebávanie vápnika v čreve a pomáha regulovať vápnik a fosfor v krvi. |
Vitamín D tiež podporuje procesy prestavby a mineralizácie kosti. Pri jeho nedostatku môže byť kostná hmota mäkšia a slabšia, hoci človek prijíma vápnik v strave.
Čo sa deje pri nedostatku
Nedostatok vitamínu D môže znížiť vstrebávanie vápnika. Telo potom udržiava hladinu vápnika v krvi aj uvoľňovaním minerálu z kostí. Dlhodobo to môže prispieť k:
- mäknutiu a oslabeniu kostí;
- bolesti kostí;
- svalovej slabosti;
- kŕčom alebo zášklbom;
- vyššiemu riziku pádu a zlomeniny.
U detí môže výrazný nedostatok spôsobiť krivicu, u dospelých osteomaláciu.pubmed.ncbi.nlm.nih
Ako ich získavať
Vápnik:
- mlieko, jogurt a syr;
- tofu s pridaným vápnikom;
- obohatené rastlinné nápoje;
- sardinky alebo iné ryby s mäkkými kosťami;
- kel, brokolica a kapusta;
- strukoviny a niektoré orechy.
Vitamín D:
- slnečné žiarenie;
- losos, sardinky a makrela;
- vaječný žĺtok;
- obohatené potraviny;
- doplnky, ak ich odporučí lekár.
Priemerná odporúčaná potreba vitamínu D pre dospelých v britských odporúčaniach je 10 mikrogramov, teda 400 IU denne; konkrétne odporúčania sa môžu líšiť podľa veku, zdravotného stavu a krajiny.onlinelibrary.wiley
Doplnky a bezpečnosť
Doplnok vitamínu D má najväčší zmysel pri potvrdenom alebo pravdepodobnom nedostatku, nízkom príjme vápnika, osteoporóze alebo zvýšenom riziku zlomenín. Doplnky vápnika nie sú potrebné pre každého, ak sa dá dostatok získať zo stravy; pri ich užívaní je vhodné rozdeliť jednotlivú dávku približne na 500–600 mg, pretože väčšie jednorazové množstvo sa vstrebáva horšie.journals.physiology
Vysoké dávky vitamínu D alebo vápnika bez kontroly môžu byť škodlivé. Nadbytok môže viesť k zvýšenej hladine vápnika v krvi, nevoľnosti, smädu, častému močeniu alebo obličkovým kameňom. Opatrnosť je potrebná najmä pri ochorení obličiek, poruche prištítnych teliesok alebo pri užívaní niektorých liekov.
Zhrnutie: Vápnik je stavebný materiál a vitamín D pomáha telu dostať ho z čreva do krvi a správne ho využiť v kostiach. Najlepšia ochrana kostí je kombinácia pestrej stravy, primeraného pohybu, dostatku bielkovín a dopĺňania vitamínu D či vápnika iba vtedy, keď je to potrebné.
