V zime je v strednej Európe tvorba vitamínu D zo slnka výrazne nižšia, pretože UVB žiarenie často nestačí na jeho účinnú tvorbu v koži. Odporúčania preto u mnohých ľudí počítajú s doplnkom počas jesene a zimy, najmä približne od októbra do marca alebo apríla.
Koľko sa zvyčajne užíva
Pre zdravého dospelého sa v mnohých odporúčaniach uvádza 10 mikrogramov, teda 400 IU denne počas zimných mesiacov. Nejde však o liečebnú dávku pri potvrdenom nedostatku.
Dlhodobo vyššiu dávku môže potrebovať človek:
- s potvrdeným nedostatkom;
- s osteoporózou alebo zlomeninou;
- vo vyššom veku;
- s tmavšou pokožkou;
- ktorý je väčšinu času doma alebo málo chodí von;
- so zakrytou pokožkou;
- s poruchou vstrebávania;
- s niektorými ochoreniami pečene alebo obličiek.
V takom prípade dávku určuje lekár podľa výsledku 25(OH)D, hmotnosti, jedálnička a zdravotného stavu. Slovenské alebo lokálne odporúčania sa môžu od britských líšiť, preto je pri dlhodobom užívaní vhodné riadiť sa odporúčaním lekára alebo lekárnika.
Zdroje v zime
Vitamín D môžete získavať aj z:
- lososa, sardín, makrely a pstruha;
- vajec;
- obohateného mlieka alebo rastlinných nápojov;
- obohatených cereálií;
- doplnkov s vitamínom D3.
Samotná strava často nepokryje potrebu úplne, pretože prirodzene bohatých potravín nie je veľa. Pobyt vonku je v zime prospešný pre pohyb, náladu a celkové zdravie, ale nemusí zabezpečiť dostatočnú tvorbu vitamínu D.
Kedy testovať hladinu
Test 25(OH)D nie je potrebný pre každého zdravého človeka. Zmysel má najmä pri svalovej slabosti, bolestiach kostí, osteoporóze, zlomenine po malom úraze, opakovaných pádoch, poruche vstrebávania alebo ochorení obličiek či pečene.
Ak už doplnok užívate, neužívajte súčasne viac prípravkov s vitamínom D bez kontroly, napríklad multivitamín, „vitamín na kosti“ a samostatný vitamín D. Tak sa dá neúmyselne prekročiť vhodná dávka.
Bezpečnosť
Vitamín D je rozpustný v tukoch a pri nadmernom užívaní sa môže hromadiť. Predávkovanie môže zvýšiť vápnik v krvi a spôsobiť nevoľnosť, zápchu, silný smäd, časté močenie, slabosť alebo problémy s obličkami.
Vyššie liečebné dávky neužívajte bez lekára, zvlášť ak máte obličkové kamene, ochorenie obličiek, zvýšený vápnik v krvi alebo užívate lieky ovplyvňujúce vápnik.
Zhrnutie: V zime sa zo slnka zvyčajne vytvorí málo vitamínu D. Pre mnohých dospelých je rozumné zvážiť 10 mikrogramov (400 IU) denne počas zimy, ale pri riziku nedostatku alebo po zlomenine môže byť potrebný iný režim podľa lekára.
