Vitamín D vzniká v koži pôsobením UVB žiarenia, ale netreba sa opaľovať ani vystavovať slnku až do začervenania. Malé, krátke a pravidelné vystavenie môže stačiť; po prekročení hranice začervenania už ďalšie slnko neprináša primeraný úžitok, iba zvyšuje poškodenie kože a riziko rakoviny.
Praktické pravidlo
Pre mnohých svetlejších ľudí môže počas jari a leta stačiť približne 10–15 minút na slnku, napríklad s odhalenými predlaktiami, rukami alebo lýtkami. Ide o orientačný údaj, nie presný predpis: potrebný čas závisí od typu pokožky, ročného obdobia, oblačnosti, zemepisnej polohy, oblečenia a sily UV žiarenia.
Ľudia s tmavšou pokožkou zvyčajne potrebujú dlhší čas, no tiež by nemali zostať na slnku až do začervenania.
Ako znížiť riziko
- Sledujte UV index; pri hodnote 3 alebo vyššej používajte ochranu.
- Vyhnite sa dlhému pobytu na priamom poludňajšom slnku.
- Keď pokožka začína ružovieť alebo páliť, okamžite choďte do tieňa alebo sa zakryte.
- Pri dlhšom pobyte používajte oblečenie, klobúk, slnečné okuliare a širokospektrálny opaľovací krém.
- Opaľovací krém aplikujte na neغطené miesta podľa návodu; nespoliehajte sa na „bezpečné opaľovanie“.
- Nevyužívajte soláriá ani horské opaľovacie lampy. UV žiarenie zo solária zvyšuje riziko rakoviny kože a nie je bezpečným spôsobom doplnenia vitamínu D.
Krátky pobyt na slnku nemusí znamenať cielene opaľovať veľkú plochu tela. Bežná prechádzka alebo pobyt vonku môže vystaviť slnku ruky a tvár, ale pri silnom UV žiarení ich chráňte.
Kedy slnko nemusí stačiť
Tvorba vitamínu D môže byť nízka:
- v zime a pri nízkom UV indexe;
- pri trvalom zakrývaní pokožky;
- pri tmavšom type pokožky;
- u starších ľudí;
- pri minimálnom pobyte vonku;
- pri poruche vstrebávania tukov;
- pri niektorých ochoreniach pečene alebo obličiek.
V týchto prípadoch je bezpečnejší zdroj z potravy alebo doplnku podľa odporúčania lekára. Ak máte osteoporózu, zlomeninu, svalovú slabosť alebo potvrdený nedostatok, nesnažte sa ho liečiť dlhším opaľovaním.
Deti a citlivá pokožka
Bábätká a malé deti chráňte pred priamym slnkom, najmä počas silného UV žiarenia. Opatrnosť je potrebná aj pri veľmi svetlej pokožke, mnohých znamienkach, predchádzajúcej rakovine kože alebo liekoch zvyšujúcich citlivosť na slnko.
Zhrnutie: Choďte pravidelne von na krátky čas, ale nikdy nie až do začervenania či spálenia. Pri UV indexe 3 a vyššom chráňte pokožku; ak slnko nestačí alebo máte riziko nedostatku, vitamín D dopĺňajte stravou alebo podľa odporúčania lekára.
