Mierna svalová únava po tréningu je bežná, ale bolesť v kolene alebo opuch znamenajú, že záťaž bola možno príliš veľká. Najprv znížte objem cvičenia, doprajte kolenu relatívny odpočinok a podľa potreby použite chlad; úplná nehybnosť zvyčajne nie je potrebná.cdn.who
Prvých 24 hodín
- Vynechajte schody, beh a hlboké drepy, ak zhoršujú bolesť.
- Koleno nezaťažujte dlhým státím.
- Krátko sa prejdite po rovnom povrchu, ak to tolerujete.
- Pri opuchu si nohu vyložte.
- Priložte chlad cez uterák na 15–20 minút.
- Medzi aplikáciami nechajte niekoľko hodín odstup.
- Ľad nikdy neprikladajte priamo na kožu.
Chlad môže zmierniť bolesť a opuch, ale nelieči príčinu. Ak máte poruchu citlivosti, slabé prekrvenie alebo kožné ochorenie, používajte chlad iba po konzultácii s odborníkom.
Upravte ďalší tréning
Ak bolesť vznikla po cvičení:
- znížte počet sérií alebo opakovaní;
- používajte menší rozsah pohybu;
- znížte odpor alebo váhu;
- cvičte pomalšie;
- vynechajte cvik, ktorý bolesť vyvoláva;
- nahraďte schody bicyklom alebo cvičením vo vode;
- medzi náročnými tréningami nôh nechajte deň odpočinku.
Ak bolesť po cvičení pravidelne stúpa na strednú alebo vysokú úroveň, cvik zjednodušte alebo ho dočasne vynechajte.
Jemný pohyb
Počas zotavovania môže pomôcť ľahký pohyb v tolerovanom rozsahu:
- pomalé ohýbanie a vystieranie kolena v sede;
- krátka pokojná chôdza;
- izometrické napnutie stehenného svalu;
- ľahké cvičenie členka;
- bicykel s minimálnym odporom, ak je bez bolesti.
Pohyb nevykonávajte silou a nepretláčajte koleno cez ostrú bolesť. Dlhé sedenie prerušujte krátkou chôdzou alebo jemným rozhýbaním.
Teplo alebo chlad?
- Chlad: vhodnejší pri opuchu alebo čerstvom podráždení po tréningu.
- Teplo: môže pomôcť pri stuhnutosti bez opuchu, napríklad pred ľahkým cvičením.
Obe možnosti používajte cez ochrannú vrstvu a nie príliš dlho. Ak teplo zhoršuje opuch, nepoužívajte ho.
Lieky proti bolesti
Paracetamol alebo protizápalové lieky môžu byť vhodné pre niektorých ľudí, ale závisí to od ochorení, liekov, žalúdka, obličiek, srdca a krvného tlaku. Pri pravidelnej bolesti sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom, namiesto dlhodobého užívania na vlastnú päsť.
Ako znovu začať trénovať
K tréningu sa vráťte, keď:
- opuch ustúpi;
- dokážete bežne chodiť;
- koleno sa nepodlamuje;
- pohyb je takmer bez bolesti;
- stav sa nezhoršuje na ďalší deň.
Začnite približne polovicou pôvodného objemu, napríklad 1 sériou namiesto 2–3, a zvyšujte iba jednu premennú naraz. Ak sa bolesť znovu objaví, vráťte sa k ľahšej úrovni.
Kedy vyhľadať lekára
Lekára vyhľadajte pri:
- výraznom alebo rýchlo rastúcom opuchu;
- nemožnosti došliapnuť;
- podlamovaní alebo zablokovaní kolena;
- deformácii;
- začervenaní, horúčave kĺbu alebo horúčke;
- silnej bolesti po úraze;
- bolesti, ktorá sa nezlepšuje po odpočinku a úprave aktivity;
- bolesti, ktorá vás budí v noci alebo pretrváva niekoľko týždňov.
Po úraze s výraznou bolesťou, opuchom alebo nestabilitou vyhľadajte pomoc čo najskôr.
Zhrnutie: Po miernom podráždení kolena znížte záťaž, použite chlad pri opuchu, udržujte jemný pohyb a k tréningu sa vracajte postupne. Opakovaná alebo zhoršujúca sa bolesť si vyžaduje odborné vyšetrenie.
