Schody môžu zlepšovať kondíciu a silu nôh, ale pre kolená a bedrá sú náročnejšie než rovná chôdza. Kĺby chránite najmä pomalým tempom, stabilným držaním tela, celým chodidlom na schode a postupným zvyšovaním záťaže.
Správna technika
Pri výstupe:
- používajte zábradlie, najmä na začiatku;
- na schod položte celé chodidlo;
- koleno držte približne v osi s bedrom a členkom;
- nedovoľte, aby koleno výrazne padalo dovnútra;
- nevystupujte iba cez špičku;
- nevytláčajte sa prudko zadnou nohou;
- držte trup vzpriamený;
- vystupujte po jednom schode.
Celé chodidlo na schode pomáha zapojiť lýtka, stehná a sedacie svaly, takže záťaž sa lepšie rozloží.cdn.who
Ako zostupovať
Zostup býva pre kolená náročnejší, pretože svaly musia brzdiť pohyb tela.
- Zostupujte pomaly.
- Držte sa zábradlia.
- Nezoskakujte zo schodov.
- Na začiatku môžete klásť obe chodidlá na jeden schod.
- Ak máte bolestivé alebo slabšie koleno, pri zostupe začnite najprv problémovou nohou.
Pri bolestivom kolene sa všeobecne odporúča ísť hore najprv silnejšou nohou a dole najprv slabšou alebo bolestivou nohou.
Začnite nízkou záťažou
Ak máte bolesti alebo slabšiu kondíciu, nepoužívajte hneď celé schodisko. Začnite:
- jedným nízkym schodom;
- 5–8 výstupmi na každú nohu;
- jednou až dvoma sériami;
- s prestávkou približne 1–2 minúty;
- 2–3 razy týždenne.
Keď zvládnete cvičenie bez zhoršenia bolesti, pridajte niekoľko opakovaní alebo jedno poschodie. Nezvyšujte súčasne rýchlosť, počet schodov aj frekvenciu tréningu.
Posilnite svaly okolo kolien
Silné stehná, sedacie svaly a lýtka pomáhajú stabilizovať koleno a znižujú nároky na samotný kĺb.
Vhodné doplnkové cviky:
- vstávanie zo stoličky;
- krátke drepy pri opore;
- výstupy na nízky schod;
- zdvíhanie na špičky;
- most v ľahu, ak je bez bolesti;
- vystieranie kolena v sede;
- unožovanie s odporovou gumou.
Cvičte pomaly a bez ostrého bolesti. Posilnenie svalov okolo kolena môže uľahčiť vstávanie, chôdzu aj chodenie po schodoch.
Sledujte bolesť
Mierna svalová únava je bežná, ale bolesť kĺbu by sa nemala postupne zhoršovať.
Znížte počet schodov alebo tréning prerušte, ak:
- bolesť počas cvičenia narastá;
- koleno opúcha;
- koleno sa podlamuje;
- počujete bolestivé preskakovanie;
- bolesť trvá výrazne aj na ďalší deň;
- máte bolesť bedra alebo chrbta;
- nedokážete bezpečne kontrolovať zostup.
Pri rehabilitácii môže byť prijateľné mierne dočasné zvýšenie bolesti, ale ak sa bolesť nezmierni približne do hodiny alebo sa zhoršuje, záťaž znížte a poraďte sa s fyzioterapeutom.who
Kedy radšej zvoliť inú aktivitu
Dočasne nahraďte schody chôdzou po rovine, bicyklom alebo cvičením vo vode, ak máte:
- akútny opuch alebo zápal kĺbu;
- čerstvé zranenie;
- výraznú bolesť pri došliapnutí;
- nestabilné koleno;
- nedávnu operáciu;
- výrazné závraty alebo vysoké riziko pádu.
Pri artróze pravidelný pohyb zvyčajne kĺb automaticky nepoškodzuje, ale treba upraviť rozsah, tempo a objem podľa príznakov.cdn.who
Jednoduchý bezpečný tréning
- 5 minút pokojnej chôdze na zahriatie;
- 5–10 pomalých výstupov na nízky schod;
- 1–2 minúty odpočinku;
- zopakovať 2–3 razy;
- 5 minút ľahkej chôdze na ukončenie.
Zhrnutie: Pre kĺby je dôležitejšia kontrola než rýchlosť. Použite zábradlie, celé chodidlo, stabilné koleno a pomalý zostup; pri bolesti znížte rozsah alebo počet schodov.
