Viscerálny tuk sa dá znížiť, ale nie cielene iba brušákmi alebo cvikmi na brucho. Telo pri chudnutí uvoľňuje tuk z viacerých zásob podľa genetiky a hormonálneho nastavenia. Dobrou správou je, že viscerálny tuk často reaguje na zmenu životného štýlu pomerne dobre a môže ubúdať aj vtedy, keď váha klesá len mierne.
Čo je viscerálny tuk
Viscerálny tuk sa nachádza hlboko v brušnej dutine okolo orgánov, ako sú pečeň, črevá a pankreas. Odlišuje sa od podkožného tuku, ktorý možno uchopiť medzi prstami.
Nadbytok viscerálneho tuku môže súvisieť s:
- inzulínovou rezistenciou;
- vysokým krvným tlakom;
- zvýšenými triglyceridmi;
- nepriaznivým cholesterolom;
- stukovatením pečene;
- cukrovkou 2. typu;
- srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Preto má jeho zníženie zdravotný význam aj vtedy, keď sa vzhľad postavy zmení iba mierne.
Prečo brušáky nestačia
Brušáky, plank a ďalšie cviky na brucho:
- posilňujú brušné svaly;
- zlepšujú stabilitu trupu;
- môžu zlepšiť držanie tela;
- nezaručia spaľovanie tuku priamo z brucha.
Tento omyl sa označuje ako bodové chudnutie. Výskumný prehľad 13 štúdií s viac než 1 100 účastníkmi nezistil, že by posilňovanie konkrétnej časti tela znižovalo tuk práve v tejto oblasti.sydney.edu
Brušáky teda môžu spevniť svaly pod tukom, ale samotný viscerálny tuk zníži najmä celkový energetický deficit a pravidelný pohyb.
Čo najviac pomáha
1. Mierny kalorický deficit
Viscerálny tuk sa znižuje vtedy, keď telo dlhodobo spotrebuje viac energie, než prijme. Nemusíš však držať drastickú diétu.
Pomáha:
- zmenšiť kalorické porcie;
- obmedziť sladené nápoje;
- kontrolovať oleje a omáčky;
- zachovať bielkoviny;
- jesť dostatok zeleniny a strukovín;
- obmedziť alkohol;
- sledovať víkendový príjem.
Mierny a udržateľný deficit býva vhodnejší než krátkodobé hladovanie, ktoré môže viesť k únave, strate svalov a návratu hmotnosti.
2. Aeróbny pohyb
Vhodná je:
- svižná chôdza;
- bicyklovanie;
- plávanie;
- beh;
- turistika;
- tanec;
- veslovanie;
- skupinové cvičenie.
Harvard Health odporúča aspoň približne 30 minút stredne intenzívnej aktivity päť alebo viac dní v týždni; pri tolerancii môže byť užitočných aj 45–60 minút denne.health.harvard
Nemusíš začať týmto objemom. Ak teraz necvičíš, začni 10–20 minútami a postupne pridávaj.
3. Silový tréning
Silový tréning pomáha udržiavať svaly počas chudnutia. Môže tiež zlepšiť citlivosť na inzulín a celkovú funkčnosť tela.
Cvič napríklad:
- drepy;
- výpady;
- príťahy;
- tlaky;
- cviky s odporovou gumou;
- cvičenie s činkami;
- cviky s vlastnou hmotnosťou.
Harvard uvádza, že odporový tréning dvakrát až trikrát týždenne môže pomáhať znižovať viscerálny tuk.
Dá sa viscerálny tuk znižovať aj bez veľkého schudnutia?
Áno. Zlepšenie kondície a stravy môže znížiť viscerálny tuk aj v prípade, že telesná hmotnosť sa mení pomaly. Môže sa zároveň meniť pomer tuku a svalov.
Sleduj preto nielen kilogramy, ale aj:
- obvod pása;
- silu;
- kondíciu;
- krvný tlak;
- hladinu cukru;
- triglyceridy;
- cholesterol;
- kvalitu spánku.
Harvard uvádza, že človek môže stratiť viscerálny tuk a zároveň pribrať svalovú hmotu aj bez výrazného poklesu celkovej hmotnosti.health.harvard
Strava, ktorá podporuje úbytok viscerálneho tuku
Vhodný jedálniček môže obsahovať:
- zeleninu;
- ovocie;
- strukoviny;
- celozrnné obilniny;
- ryby;
- vajcia;
- jogurt a tvaroh;
- tofu a tempeh;
- orechy a semená;
- olivový alebo repkový olej v primeranom množstve.
Obmedziť je vhodné:
- sladené nápoje;
- sladkosti;
- veľké množstvo alkoholu;
- údeniny;
- časté vyprážané jedlá;
- nadmerne spracované potraviny;
- veľmi veľké porcie.
Harvard uvádza, že kombinácia pravidelného pohybu a stravy podobnej stredomorskému štýlu bola spojená s väčším znížením celkového tuku, obvodu pása aj viscerálneho tuku než samotná zmena iba jednej z týchto oblastí.health.harvard
Bielkoviny a svaly
Počas chudnutia je dôležité chrániť svaly. Pomáha:
- zaradiť bielkoviny do každého hlavného jedla;
- cvičiť silovo;
- nevytvárať príliš veľký kalorický deficit;
- dostatočne spať.
Vhodné zdroje bielkovín:
- ryby;
- vajcia;
- hydina;
- skyr;
- tvaroh;
- cottage cheese;
- šošovica;
- fazuľa;
- cícer;
- tofu;
- tempeh.
Pre mnohých zdravých dospelých môže byť pri chudnutí praktickým cieľom približne 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Pri ochorení obličiek alebo inej diagnóze sa treba poradiť s lekárom.
Spánok a stres
Nedostatok spánku môže zhoršovať reguláciu hladu, znižovať energiu na pohyb a podporovať prejedanie. Chronický stres môže viesť k častejšiemu maškrteniu a zhoršovať dodržiavanie stravy.
Pomôcť môže:
- pravidelný čas spánku;
- obmedzenie kofeínu večer;
- pravidelný denný pohyb;
- relaxačné techniky;
- krátke prechádzky;
- riešenie chrápania alebo nočného budenia.
Spánok a stres samy osebe neodstránia viscerálny tuk, ale môžu výrazne ovplyvniť schopnosť udržať stravu a pohybový režim.
Ako zistiť, či viscerálny tuk ubúda
Presné množstvo viscerálneho tuku možno zmerať najmä pomocou CT alebo MRI, no tieto vyšetrenia sa bežne nerobia iba na kontrolu chudnutia.
V praxi sleduj:
- obvod pása raz za dva až štyri týždne;
- priemernú hmotnosť;
- oblečenie;
- fyzickú silu;
- krvný tlak;
- glykémiu;
- triglyceridy;
- cholesterol.
Domáce váhy s údajom „viscerálny tuk“ poskytujú iba odhad a výsledok môže ovplyvniť hydratácia, jedlo, potenie a čas merania.
Čomu sa vyhnúť
Nie je účinné spoliehať sa na:
- stovky brušákov denne;
- pásy na potenie;
- krémy na spaľovanie tuku;
- detoxikačné kúry;
- extrémne hladovanie;
- „spaľovače“ bez overeného účinku;
- rýchle diéty s veľmi nízkym príjmom.
Potenie môže dočasne znížiť množstvo vody, nie však odstrániť tuk z brušnej dutiny.
Záver
Viscerálny tuk sa dá znížiť, ale nie cielene iba z brucha. Brušáky spevnia svaly, no nevyvolajú bodové spaľovanie tuku. Najlepší účinok má kombinácia mierneho kalorického deficitu, pravidelnej aeróbnej aktivity, silového tréningu, dostatku bielkovín, kvalitného spánku a obmedzenia alkoholu.
Pokrok sleduj pomocou obvodu pása, trendu hmotnosti, sily a zdravotných ukazovateľov. Aj bez výrazného poklesu váhy môže ubúdať viscerálny tuk a zlepšovať sa metabolické zdravie.
